Columna Nutrición y Bienestar
Ante la pandemia de Covid-19, la tendencia este 2021 será fortalecer nuestro sistema inmune con base en alimentos que aporten gran valor nutrimental, siguiendo una dieta correcta y saludable, actividad física, descanso y evitar el estrés.
Ofelia Coop Gamas
Sin lugar a duda, la pandemia de Covid-19 nos ha hecho reflexionar de lo frágil y vulnerable que es el ser humano y lo importante que resulta llevar un estilo de vida saludable, para prevenir o disminuir el riesgo de padecer diversos problemas de salud. Resulta importante resaltar que la salud de cada individuo está condicionada, en parte, por la alimentación; como bien dice la destaca frase: “Eres lo que comes o somos lo que comemos”.
Por lo anterior, ante el ataque de cualquier microorganismo como podrían ser bacterias, hongos y virus, entre otros, tu cuerpo podrá contrarrestar y eliminar estas amenazas de manera más eficiente.
Es interesante resaltar que, la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas (diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer, etcétera), y las cuales desafortunadamente ocupan los primeros lugares de mortalidad en México, se podrían evitar y/o disminuir el riesgo de padecerlas, si se preservara la importancia de tener un estilo de vida saludable, en el cual la alimentación jugaría un peldaño fundamental.
La pandemia en un país enfermo de por sí
Por desgracia, México vive ante una emergencia epidemiológica derivada de la alta prevalencia de estas enfermedades crónico-degenerativas, las cuales han agravado a un más, los problemas de salud derivados de Covid-19.
Hoy en día, resulta esencial la labor del nutriólogo para promover la educación en nutrición a la población, fomentar un estilo de vida saludable, enseñar lo que significa llevar una buena alimentación, así como promover la importancia de realizar actividad física, evitar el estrés y el descansar de manera adecuada. Con estas estrategias, podremos lograr fortalecer nuestro sistema inmunológico y dar batalla ante los microorganismos a los que nuestro cuerpo se enfrente, suena muy fácil, pero ¿Estás preparado para defenderte?
¿Cómo saber si mis defensas están debilitadas?
Algunos síntomas de que el sistema inmune no se encuentra del todo bien, son los siguientes: infecciones y/o resfríos recurrentes, fiebre frecuente, cansancio habitual, náuseas y vómitos, diarreas recurrentes, caída del cabello, entre otras. Solo por citar algunos síntomas.
No te sugestiones ni tampoco te auto-mediques, lo mejor siempre será acudir con un especialista de salud, quien puede dar una respuesta objetiva a tus dolencias, ayudándote lo mejor posible.
¿Una dieta correcta y saludable refuerza el sistema inmune?
En primer lugar, ¿qué es una dieta correcta o saludable? Es aquella que cumple con las siguientes características: es completa, equilibrada, segura, suficiente en cantidad, variada y adecuada. Es así que para continuar cuidándote en casa y ayudar a fortalecer tu sistema inmune y línea de defensa, aquí te enlisto algunas recomendaciones que no debes olvidar:
- Procura consumir diariamente frutas y verduras (al menos cinco al día entre ambos). Llena de color tus preparaciones, es aquí donde debes incluir fuentes ricas en vitamina C, como cítricos (naranja, mandarina, fresas, arándanos), y además, pimientos, brócoli, kiwi. Así como fuentes importantes de vitamina A y betacarotenos (zanahoria, papaya, etcétera).
- Incluye hierbas y especias en las preparaciones como ajo, cebolla, orégano y cúrcuma. Si bien la evidencia es limitada para hacer recomendaciones específicas, se reconoce que la presencia de algunas sustancias bioactivas puede contribuir a mejorar la función del sistema inmune. Por tanto, sazonar los alimentos con hierbas y especias, también ayudará a mejorar el sabor y aroma de los platillos, para hacerlos más apetecibles.
- Añade frutos secos y semillas, como ajonjolí, nueces, almendras, semillas de calabaza, porque son de gran importancia agregar a tus preparaciones. No olvides las leguminosas: frijoles, garbanzos, lentejas, así como cereales de preferencia integrales, como pan integral, pasta integral, avena, amaranto, arroz integral.
- Consume alimentos ricos en Zinc, se sabe que este mineral ayuda a mantener el funcionamiento normal del sistema inmune, sin embargo, no hay evidencia sólida de que debas utilizar un suplemento de éste, por lo cual, si tu dieta cumple con las características de correcta y suficiente, asegúrate de incluir alimentos como arroz integral, almendras, pepita de girasol y calabaza, pollo, por mencionar algunos.
- Consume alimentos lo más frescos y naturales, sobre todo las frutas y verduras, y evita en la manera de los posible, alimentos ultraprocesados o empacados (por lo general contienen exceso de azúcar y grasa).
- Modera el consumo de alimentos de origen animal. Da prioridad al huevo, carnes blancas (pollo o pavo) y quesos frescos (requesón, panela o cabra). A la par incrementa el consumo de pescados (sardinas, atún, salmón) y debes disminuir el consumo de carnes rojas (ternera, cordero o cerdo) evitando el consumo de embutidos y carnes procesadas. En definitiva, no debes consumir carnes crudas, que podrían ser fuente de transmisión de microorganismos y causar otras enfermedades.
- Cuida y mantén la salud digestiva, mediante el consumo de alimentos ricos en fibra, ya que es un componente muy importante que interviene en la función del sistema inmune promoviendo el crecimiento de tu flora bacteriana, además puedes consumir probióticos, es decir, bacterias con diversos que también favorecen tu microbiota (los encuentras en algunos yogures).
- Mantente activo en casa. ¿Cómo? Fácil, primero es mentalizarte en no debo no hacer ninguna actividad física, lo contrario pensar en el enorme beneficio que éste tiene en salud y en fortalecer el sistema inmune. Inicia con levantarte, no permanecer tanto tiempo sentado si tu trabajo en casa es frente a una computadora, realiza estiramientos, por ejemplo. Algo muy divertido es jugar con los hijos, bailar o inscribirte en una clase en línea, para así cumplir con lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que a la semana se realicen 150 minutos de actividad física de intensidad moderada, 75 minutos de intensidad vigorosa, o bien, una combinación de ambos.
- Cubre diariamente los requerimientos de agua. La hidratación es un aspecto importante, tomar entre seis y ocho de vasos de agua simple al día es la recomendación, con el fin de mantener la salud intestinal y reforzar las funciones del sistema inmunológico, y claro, si realizas ejercicio no debe faltar.
- Pasa al menos 30 min al sol cada día con ropa clara o descubierta, para producir vitamina D. En el caso de que no puedas hacerlo, debes evaluar la toma de un suplemento según tus requerimientos por edad y sexo, recuerda no te auto-mediques, antes debes consultar cual es la mejor opción.
- Maneja tu estrés y descansa. El estrés es un factor determinante que afecta la capacidad de nuestro sistema inmunológico, por lo tanto, se recomienda recurrir a la meditación como una forma de sobrellevarlo, es solo una alternativa, cada persona puede tener su forma de encontrar la calma ante estas situaciones. El descanso va de la mano, posiblemente, si te encuentras estresado no logres tener un sueño reparador, el cual también debes corregir.
No solo empieces una dieta, cambia tus hábitos para siempre
No basta con seguir una lista de recomendaciones si el cambio de hábitos no se realiza de manera permanente. Un cambio a la vez es mejor que querer hacer todo. Al final, si eso intentas posiblemente pierdas el control y no logres tus metas, paso a pasito es mejor que todo a la vez.
Finalmente, si haces conciencia de todo lo anterior, ¡excelente, felicidades!, ¡quedarte en casa aislado durante esta cuarentena puede ayudarte a hacer un cambio benéfico para tu salud!, hoy más que nunca me cuido, te cuido, nos cuidamos.