¿Cómo llevar una buena alimentación durante la pandemia?
Columna Nutrición y Bienestar
Una alimentación saludable incluye todos los grupos de alimentos, y ahora, más que nunca, es momento de no bajar la guardia ante la pandemia de Covid-19. Necesitas, llenar de color tu alimentación, hidratarte, descansar y hacer ejercicio por mencionar solo algunas recomendaciones.
Ofelia Coop Gamas
La respuesta es obvia, claro, la alimentación juega un papel fundamental para la salud y bienestar de las personas. Y no es que hoy sea más importante la alimentación, la verdad es que siempre ha sido importante, sólo que en la actualidad parece que se está tomando más en serio.
Todos saben que en México a mediados del mes de marzo la Organización Mundial de la Salud (OMS) declaró al Covid-19 como una pandemia, con todo lo que ello implica; por lo tanto, la llegada abrupta de enfermedad debería hacernos reflexionar acerca de otras grandes epidemias que se han normalizado, como es el caso del sobrepeso y la obesidad.
Ahora se sabe que las personas que viven con obesidad son un grupo vulnerable hacia el virus que hoy aqueja a la humanidad, además, es justo este grupo de pacientes que también ya arrastran enfermedades crónico-degenerativas, como diabetes e hipertensión, por ende, se complican y lamentablemente mueren por el virus SARS-CoV-2.
Comorbilidades, de alto riesgo
Datos de la Secretaría de Salud (SSA), señalan que 71% de los fallecimientos por Covid-19 padecía una o dos comorbilidades, en primer lugar, está la hipertensión (42.4%), seguida de la diabetes (37.1%), y en tercer lugar, la obesidad (24.8%), estas son las tres principales comorbilidades en los fallecidos.
Por lo anterior, es de suma importancia no bajar la guardia, se sabe que esto ha generado un reto al sistema de salud, pero se puede lograr el objetivo si desde ahora te ocupas en casa de llevar una alimentación correcta, además de activarte a nivel físico, lo cual es clave para tener un estilo de vida saludable que te mantenga sano ante él virus, si en algún momento estas expuesto a él, para que puedas enfrentarlo de la mejor manera.
Una alimentación saludable es aquella que cumple con ser suficiente, completa, equilibrada, satisfactoria, segura, adaptada al individuo y al entorno, sostenible y asequible, es decir, que incluye todos los grupos de alimentos de manera equilibrada, de preferencia los alimentos frescos, naturales o mínimamente procesados, debido a que éstos son ricos en nutrimentos, como proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas y minerales.
Fortalece tu sistema inmune y mantente en forma
Pero, no sólo las características anteriores son las únicas que se deben implementar, aquí te menciono otras recomendaciones para que fortalezcas tu sistema inmune y te mantengas en forma durante esta época de pandemia y de reapertura gradual de las actividades:
- Llena de color tu alimentación:
Entre más color tengan tus platillos, más vitaminas y minerales tendrá, y el color te lo dan las verduras y frutas, las cuales se deben incluir en cada tiempo de comida. De preferencia el consumo de las frutas debe ser con cáscara y no en jugo, para no tirar la fibra que aportan. Por otra parte, las verduras, cocidas, al vapor, horneadas o crudas son buena opción; mientras más incluyas mejor.
- 2. Azúcar:
Elimina los azúcares refinados, todo lo industrializado, solo diles adiós, porque no aportan nada, al contrario, suman químicos y calorías vacías que no sirven para fortalecer sistema inmune; por el contrario, si te excedes, se convertirán en triacilgliceroles (tres moléculas de ácido graso, en general de cadena larga), y por ende, en algo que puede provocar aumento del mismo en sangre y generar daño a la salud.
- 3. Proteína de buen valor biológico:
Dale prioridad a la proteína de buen valor biológico, como carnes blancas: pollo, pescado y el huevo, que también es buena opción, una forma de preparar estas opciones son a la plancha, horneadas o asadas.
- 4. Aceites y grasa:
Este grupo de alimentos muchas veces se restrige porque se cree que es el problema de la obesidad, sin embargo, se deben incluir por el aporte de omegas 3 y 6, además de que en este grupo de alimentos se encuentran vitaminas liposobles, como la A, D, E y K, algunos ejemplos son el aguacate, aceite de coco, almendras, nueces, pistaches, entre otras.
- 5. Hidratación:
La hidratación es primordial y se debe garantizar el consumo de agua a demanda (según la sensación de sed) al menos dos litros de líquido al día, prefiriendo siempre el agua natural como fuente de hidratación. No se consideran como fuente de hidratación habitual los líquidos, como jugos de frutas o la leche. Es de suma importancia evitar el consumo de bebidas refrescantes con edulcorantes y, en caso de tomarlas, hacerlo de forma ocasional.
- 6. Suplementación:
A pesar de que hoy se habla de que se tiene que suplementar a toda la población, esto no es necesario si se lleva una buena alimentación que cumpla con las características anteriores; si la sigues, entonces estarás inluyendo omega3, Mg, Zn, vitaminas C, D, B, etcétera, que son suficientes para fortalecer el sistema inmune.
- 7. Descanso reparador:
No hay mejor consejo que el descanso, lo cual ayuda a la regeneración celular aunado al ayuno de tiempo restringido, es decir, dejar de comer a las 21:00 horas y hacer el desayuno a las 9:00 horas es solo una estrategia, dale tiempo a tu cuerpo de repararse y comerás menos al hacerlo, ojo esta estrategia debe siempre ser vigilada por un especialista.
- 8. Ejercicio:
Finalmente, y no menos importante, actívate; trata de moverte, aunque estés en casa, sal de la rutina. Esto ayuda a aumentar el gasto energético, y con esto, generar un balance negativo, es decir, activarte, para que con lo que comes de manera habitual tu cuerpo quede con sensación de necesitar un poco más y no subir de peso.
Cambia tu estilo de vida y alimentación
Con estas recomendaciones ya estas armado para combatir el virus SARS-CoV-2, así como las otras epidemias: obesidad, sobrepeso, diabetes, e incluso, la hipertensión. Hoy piensa que puedes lograrlo con solo cambiar tu estilo de vida y alimentación.