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Además de hacer una despensa saludable, sin comida chatarra, la recomendación es establecer horarios fijos de comida y hacer dos colaciones entre comidas. El ejercicio es fundamental.

¡Quédate en tu peso saludable!

Columna Nutrición y Bienestar

«Quédate en tu peso saludable» es la gran recomendación durante esta pandemia de Covid-19 y para el resto de tu vida.

«Quédate en tu peso saludable», es una medida que puede prevenir complicaciones a corto, mediano y largo plazos, pues no por el hecho de estar y permanecer en casa debes dejar de lado el cuidado de tu salud.

Ofelia Coop Gamas

Desde que inició la pandemia el mandato o sugerencia sanitaria para todos fue y sigue siendo: “Quédate en casa”, esta frase se ha convertido en la insignia de las medidas sanitarias contra el Covid-19 en el país, por lo cual hoy reflexionaremos sobre una frase que es parte de un estilo de vida saludable: “Quédate en tu peso saludable”.

La frase “Quédate en casa” no es algo nuevo, desde pandemias ocurridas años atrás, es la recomendación que se implementa para evitar contagios masivos, simplemente hoy se ha vuelto famosa por lo que ocurre con el Covid-19. Así, el “Quédate en tu peso saludable” es una invitación a la reflexión para considerar que los problemas en salud que conllevan el exceso de peso (sobrepeso y obesidad), e incluso, la desnutrición, que se pueden corregir o prevenir con una buena educación nutricional. 

Además, no olvidemos que la obesidad y sobrepeso, por lo regular son elementos que favorecen la diabetes e hipertensión arterial, todo lo cual son factores que elevan el riesgo de contraer Covid-19 y tener mayores compliciones, e incluso, la muerte.

¿Qué es el peso?

Una definición simple sobre el peso corporal es: medida determinada por el equilibrio de energía, es decir, lo que comes y el ejercicio, si consumes más energía (calorías) de las que gastas, aumenta el peso. Si se gasta más energía de la que comes, por medio del ejercicio, por ende, se baja de peso. Si utilizas la misma cantidad de energía que comes, el peso se mantiene igual.

A lo anterior se le conoce como “balance neutro o equilibrio de energía” y se considera el principio básico para el control de peso corporal; como prevención lo ideal es estar en equilibrio, pero si te excedes en lo que comes, la estrategia fundamental es tener un balance negativo, es decir, comer menos, de manera adecuada, y activarte.

La recomendación es tener un peso saludable que implique disminuir riesgos a la salud, porque previene el envejecimiento prematuro, y sobre todo, mantiene un estilo de vida saludable.

¿Cómo podemos medirlo?

Fácil, con una báscula convencional se puede obtener el peso total que incluye hueso, músculo y líquidos, pero una valoración de la composición corporal precisa implica conocer el porcentaje de grasa y su distribución, la medición debe ser con un analizador de composición corporal y ser interpretado por un especialista en nutrición. Al determinar los riesgos para la salud que conlleva tener un exceso de grasa, se puede enfatizar que este factor es más importante que el peso por sí mismo, por tanto, al conocer este dato se pueden tomar acciones para mejorar y prevenir el riesgo que conlleva.

Además, agregaría al “Quédate en tu peso saludable”, un porcentaje de grasa ideal. Ya establecido lo anterior, ahora van algunas recomendaciones sobre la importancia de no bajar la guardia para que la composición corporal no afecte tu salud después de la cuarentena por la pandemia de Covid-19.

¿Qué sí se puedes hacer?

  • Planear la lista del súper y organizar el menú de la semana, podrás tener los insumos necesarios evitando los antojos, te enfocarás en el menú y lo podrás llevar a cabo sin problemas.
  • Respetar todos los horarios de comida: desayuno, comida y cena. Además, se pueden considerar colaciones o refrigerios saludables a media mañana y media tarde, como semillas y frutos rojos, puedes sustituirlos por postres dulces, una buena opción sería yogurt con almendras, o bien, si te gusta lo salado, unos bastones de pepino y jícama serían ideales.
  • Incluir a toda la familia (si tienes hijos) en la toma de decisiones, esto ayuda al trabajo en equipo, enseñarles a conservar una rutina para iniciar y terminar el día correctamente, dado que de esta manera se fomentan los buenos hábitos de alimentación compartidos, y si fuera el caso, desde edades tempranas.
  • Cenar ligero, para no irte a la cama muy lleno, lo cual te ayudará a dormirte tranquilamente y tener un descaso reparador, con el fin de que al día siguiente inicies con toda la actitud y energía renovada.

¿Qué no se puede hacer?

  • Asaltar el refrigerador a cada rato, el trabajo en casa muchas veces genera estrés y ansiedad, pero no es conveniente picar a cada rato; esto lo podrías controlar si estableces horarios de comida y colaciones, teniendo en casa, por ejemplo, verdura picada.
  • Comida rápida y chatarra, jugos industrializados y bebidas carbonatadas, puesto que no aportan nada a tu salud, al contrario, suman energía que se acumulará, y al final, de la semana se verá reflejado en la báscula, pero recuerda: el peso sólo es una medida, aquí lo peligroso será como se modificó el porcentaje de grasa, y si éste aumentó, posiblemente el músculo se mantuvo, o en su defecto, si no se fortaleció incluso se puede perder.

Tu salud es esencial

Las actividades denominadas esenciales son las consideradas de vital importancia para el funcionamiento óptimo del país durante la pandemia, o incluso, cualquier otra emergencia sanitaria, como la que vivimos desde marzo en México.

Si consideramos que tu salud es esencial, y su funcionamiento óptimo es una prioridad, te menciono aquí algunas actividades estrictamente esenciales para tener un peso saludable en busca de una composición corporal ideal:

  • Prestar atención a tus emociones al comer, desde ahí se tiene que analizar la ganancia de peso, puesto que la depresión, la ansiedad y el estrés, son algunas emociones que hoy estan a flor de piel, por lo tanto, analiza el acto de comer y escribe cómo te sientes cada vez que llevas un alimento a tu boca.
  • Hacer ejercicio, romper tu rutina, moverse. Si trabajas en casa posiblemente pases horas sentado, así que aprende a tomarte descansos activos o pausas activas, es decir, realiza en tu área de trabajo algunas sentadillas o lagartijas (10 o 15 repeticiones). Es algo simple que suma y motiva a mejorar la salud, además rompe con las emociones negativas, como estrés, depresión y ansiedad. Al hacer ejercicio se secretan hormonas de la felicidad (endorfinas), por tanto, rendirás mejor en tu trabajo y al hacer tus actividades cotidianas.
  • Tomar agua suficiente durante el día. La hidratación es sumamente esencial, una planta para que crezca necesita agua, un humano para que cumpla con todas las reacciones químicas que se dan en todo el organismo necesita agua, por lo tanto, toma agua natural. La recomendación es fijar metas a lo largo del día, y si se te olvida, establece alarmas que indiquen que necesitas tomar mínimo dos litros de agua al día.
  • Descansar lo necesario. Se traduce en dormir, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda mínimo seis horas de sueño al día. La falta de descanso puede verse reflejado en el desempeño laboral, y claro, también puede influir en el incremento de peso. Traducido: si no descansas hay menor probabilidad de que te actives, justo porque el cuerpo tendrá falta de energía para realizar ejercicio, por tanto, serás sedentario y aumentarás de peso.

Genera un cambio positivo

Para concluir, “Quédate en tu peso saludable” es una invitación a que el home office, las clases virtuales y todo lo que esta pandemia de Covid-19 ha sumado en la llamada «nueva normalidad», genere un cambio positivo, que no debería ser un problema, sino al contrario, un gran reto. ¿Estás de acuerdo? Ánimo y a poner en práctica las recomendaciones.

Escrito por Ofelia Coop Gamas

Ofelia Coop Gamas
Es licenciada en Nutrición por la Universidad Anáhuac Mayab y tiene una maestría en Nutrición Humana por la Universidad Autónoma de Querétaro. Es docente en diversas universidades. Cuenta con más de 10 años en consulta privada especializada en pérdida de peso y etapas de la vida.

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