Columna Nutrición y Bienestar
El llamado maratón Guadalupe-Reyes ha llegado, y con él las celebraciones navideñas (ahora en pequeños grupos por la pandemia), donde la comida no puede faltar, por lo cual, en enero próximo, subirse a la báscula genera terror y angustia por todo lo comido durante este tiempo.
Ofelia Coop Gamas
Diciembre es un mes muy esperado por todos, por ser una época de unión (aunque ahora en pequeños grupos, como marcan las medidas sanitarias por la contingencia), regalos, reflexión, aguinaldo, pero sobre todo por la gran variedad gastronómica que caracteriza esta temporada. En las celebraciones de esta época no pueden faltar los tamales, el bacalao, los romeritos, el atole, el pavo, el pozole, el menudo, la rosca, los buñuelos, el pastel, los dulces navideños, el ponche y el alcohol, sin embargo, éstos se convierten en parte de los excesos propios de la temporada.
Esta temporada se ha popularizado como el gran maratón, conocido como “Guadalupe-Reyes”, que inicia el 12 de diciembre y culmina el 06 de enero, por lo anterior se vuelve complicado para muchos, debido a que piensan que mantener el peso y terminar el año con kilos menos es una prioridad. La realidad es que si durante esta temporada no tienes buenos hábitos de alimentación y abandonas el ejercicio, el aumento de peso puede ir desde los dos hasta los ocho kilogramos.
¿Por qué se puede aumentar de peso?
Es debido a que cuando en un periodo muy corto ocurre una ingestión excesiva de energía (calorías), con alimentos ricos en grasas y carbohidratos; si a esto se agrega el alcohol y la falta de actividad física, claro que impactará en aumento de peso, lo peor es que la composición corporal se verá modificada con la ganancia de grasa y lo triste será que el músculo podrá verse disminuido.
Para llegar a enero con menos preocupaciones
Aquí algunos consejos para evitar un aumento de peso, y llegar a enero sin preocupaciones:
Grupos de alimentos:
Frutas y verduras: es de vital importancia consumir frutas y verduras, por su bajo contenido en calorías y su aporte de fibra, con la cual mantendrás la saciedad. Iniciar las cenas con una ensalada; la verdura de esta forma puede ser considerada libre, aunque si está mezclada con crema o aderezos en exceso será mejor no abusar de ésta. Preferir un postre que contenga frutas es una alternativa sana para estas fiestas.
Alimentos de origen animal y leguminosas: para elaborar platillos navideños, es mejor preferir alimentos de origen animal con bajo contenido de grasa, como la pechuga de pollo, el pavo, el bacalao, el salmón y el lomo de cerdo. De esta forma, debes evitar los embutidos y carnes grasas. Las leguminosas pueden ser un complemento como entrada por ejemplo: frijol, humus de garbanzo o botana enchiladas, las cuales deben ser consumidas con moderación.
Cereales y tubérculos: puedes incluir este grupo de alimentos de igual forma como complemento, debes preferir los cereales integrales, y respecto a los tubérculos, muchas veces se preparan purés muy ricos, como de papa o de camote, sin embargo, procura no excederte y sirve una porción pequeña, una cucharada sopera está bien.
Prepararse para la cena
Ya que planeaste el menú, es momento de la siguiente recomendación: debes evitar llegar con hambre al momento de hacer las compras y cocinar, lo cual permitirá que te alejes de los antojos.
Cuidar porciones
Una excelente recomendación para estas celebraciones es usar platos pequeños para no excederse en las cantidades; sumado a esto, puedes tratar de no repetir platillos. Algo muy común es que se coloque una mesa de buffet, en estos casos la sugerencia es que solo te acerques una vez. Primero, puedes servir hojas verdes y otros vegetales (ensalada) en 2/3 del plato y un espacio pequeño de 1/3 para las comidas de origen animal, como pavo, bacalao o romeritos, por ejemplo. Planea en familia y trata de escoger platillos bajos en grasa y azúcar, sin dejar un lado la tradición.
Bebidas
Los ponches, atoles y champurrados son bebidas con alto valor energético, la sugerencia es consumirlas con moderación. Igualmente, limitar la cantidad de alcohol, sólo una bebida para las mujeres y dos para los hombres. El alcohol tiende a aumentar el apetito y aporta calorías sin nutrimentos.
Disfrutar cada momento
Es una recomendación que no puede faltar en esta época: disfrutar cada momento. Recuerda no comer de prisa, por el contrario, es mejor mantener el alimento en la boca unos segundos y masticar lo suficiente, lo que nos mandará la alerta de saciedad, que permite disfrutar más el momento y lograr comer menos cantidad.
Actividad física
Realizar actividad física es de suma importancia no solo en esta época, sino durante toda vida, no es negociable no hacer ejercicio, salvo que alguna dolencia o enfermedad justificada medicamente lo establezca. Realizar actividad física 30 minutos diariamente puede ser considerado como no sedentario. Se recomienda que cuando vayas hacer las compras navideñas estaciones tu auto más lejos, subas y bajes escaleras.
Por supuesto, en esta época la pandemia, se puede hacer un poco de ejercicio físico al limpiar la casa para las fiestas. No hay que olvidar también que la actividad física ayuda a remediar el estrés, lo que es más que necesario en estas épocas, por ende, ayuda a mantener un peso saludable.
El agua es vital
Al igual que la anterior recomendación, tomar agua no es negociable, la sugerencia es que durante todo el día te fijes metas (horarios: al despertar, antes de los tiempos de comida, por ejemplo) para lograr tomar agua durante todo el día, con el fin de mantenerte bien hidratado, ocho vasos al día es la recomendación.
Moderación, la palabra clave
Finalmente, recuerda que los días de fiestas son pocos y no todo el mes. Disfruta de las fiestas de una manera controlada y responsable, sin aglomeraciones, puedes disfrutar igual comiendo poco, que en exceso. Piensa que al tener una alimentación variada y equilibrada, podrás seguirla igual que el resto del año, incluyendo todos los tipos de alimentos, frutas y verduras, pescados, carnes, huevos, cereales integrales, tubérculos, lácteos y grasas saludables. La moderación es la palabra clave.
¡Feliz Navidad! ¡Que venga un año nuevo 2021! ¡Felices fiestas!