Columna Sapiencias
Una buena calidad del sueño es primordial para mantener un sistema inmunológico vigoroso, sobre todo ahora, ante la amenaza y asedio del virus de SARS-Cov-2, que provoca la enfermedad de Covid-19, por lo que se recomienda vencer cuanto antes al insomnio.
Enrique Chao
El insomnio tiene una larga hilera de causas. Y las legiones de quienes lo padecen se multiplican conforme el coronavirus sigue avanzando, sin vacuna ni tratamiento universal que lo contenga efectivamente. Ya lleva en su cuenta de infecciones a cerca de dos millones de personas en todo el mundo, y no es solo que se le considera ahora como una amenaza para la salud física, sino también para el bienestar psicológico.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (Nhlbi) con sede en Maryland, Estados Unidos, reconoce que “el sueño no solo es un bloque de tiempo en el que no se está despierto, sino que estudios realizados en las últimas décadas refieren que se trata de distintas etapas que progresan cíclicamente, y pueden tener diversas funciones como ayudar a sentirse descansado y con energía, mantener una buena salud y permitir que el cuerpo funcione de manera óptima”.
Se ha comprobado que más de un tercio del personal médico que respondió al brote durante su punto álgido en China sufría insomnio. Asimismo, se dieron casos de depresión, trauma emocional y ansiedad.
En la población, en general, se suma, además, la inestabilidad laboral, los problemas de convivencia con la pareja, la falta de ejercicio al aire libre y de exposición solar. Hay que añadir a ese recuento el bullicio, cuando no algarabía, de los niños.
En sus marcas, listos, ¿fuera?…
La combinación de todos esos factores, han acentuado los trastornos del sueño durante el confinamiento. Muchos se acuestan pegados a la puerta, para cuando los semáforos cambien por fin de naranja y/o rojo a un color más permisivo, como el ámbar y/o el verde, puedan salir de casa y sentirse más libres, aunque no más seguros, porque la nueva normalidad ya no será la misma.
En los últimos dos meses, los casos de ansiedad y estrés se han multiplicado. De acuerdo con el diario Milenio, la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Nuevo León (UANL), reportó que los casos de ansiedad, estrés e insomnio se han incrementado en los últimos meses. Luego de la creación de Uni-Contigo Fapsi, el director de la institución, Álvaro A. Ascary Aguillón Ramírez, reveló que contabilizan 4,200 consultas, desde el 24 de marzo al 05 de junio del 2020, relativas a diversas crisis psicológicas, “destacando la ansiedad, depresión, además de la atención a los familiares con pacientes que tienen Covid-19”.
En el caso de la depresión y la melancolía, la facultad informó que hasta el momento tiene 210 casos, siendo los adultos quienes mayormente reciben terapia, con el 40% de las consultas, seguido de los adolescentes, con el 35%, y las personas de edad avanzada, con el 25%. Antes del programa Uni-Contigo, ésta atendía a 240 personas, ahora dan atención a 450 hombres y mujeres de diversas edades.
Insomnio o somnolencia excesiva
Por otro lado, el doctor Oguz Kokturk, presidente de la Asociación de Investigación Respiratoria de Turquía (TUSAD), está de acuerdo en que el coronavirus ha impactado de manera preocupante al aspecto del sueño, y cree que dormir y despertar tarde ha ocasionado trastornos del ritmo de sueño que actualmente se evidencian con mayor frecuencia en el estado de aislamiento en el hogar que se vive en la mayoría de los países. “Esta situación tiene dos consecuencias en los individuos: insomnio o somnolencia excesiva. Ambos causan pérdidas funcionales”, precisó el directivo.
Relajarse o morir
“De insomnio y sueños vívidos parecen estar hechas las noches de pandemia”. Lo comentaron muchos al comienzo de la crisis, y a pesar del progresivo desconfinamiento en varios puntos del planeta, a decir de Google Trends, la búsqueda de las palabras ‘insomnio’ y ‘no puedo dormir’ se ha disparado a nivel mundial los últimos meses”, nos recuerda Constanza Michelson en su ensayo “Noche inmensa…”, donde recalca que “…la imposibilidad de dormir es la experiencia interminable del fin del mundo. La noche del insomne no es cualquier noche, porque no tiene mañana. No tiene promesa ni nuevo inicio. Es una noche totalitaria”.
Según la famosa Clínica Mayo, “el insomnio es un trastorno del sueño frecuente” que puede hacer que “uno despierte demasiado temprano y no pueda volver a dormir”. Es posible que cuando uno se levante siga sintiéndose cansado. Nada relajado, tenso. Y es que el insomnio no solo puede minar la energía y estado de ánimo, sino que también afecta la salud, el desempeño laboral y la calidad de vida.
¿Cuántas horas de sueño son suficientes?, eso es algo que varía según la persona, pero en la generalidad de los adultos oscila entre siete y ocho horas por noche.
En algún punto, muchos adultos experimentan insomnio agudo, a corto plazo, que dura unos días o algunas semanas. Por lo general, se debe al estrés acumulado o a un acontecimiento traumático. Pero algunas personas sufren insomnio crónico, a largo plazo, que dura un mes o más. El insomnio puede ser el problema principal o puede estar asociado con otras afecciones o a medicamentos.
Uno no debe soportar noches y noches sin dormir
A menudo, cambios simples en nuestros hábitos pueden ser de ayuda:
“En caso de insomnio -recomiendan los médicos-, ponte cómodo e inhala profundo a través de la nariz contando hasta cuatro; debes contener la respiración durante siete segundos y exhalar el aire por la boca durante ocho segundos. Duerme bien y permanece en tu hogar el mayor tiempo posible”.
Si no puede dormir bien, aquí una lista de sugerencias:
Muchos especialistas, consultados en varias publicaciones, coinciden en la mayoría de las propuestas siguientes. Por ejemplo:
- 1. Establecer un horario regular del sueño. Razonan que tener una hora fija definida para irse a la cama va con nuestros hábitos. Aparte, los horarios ayudan a crear hábitos más saludables. Es importante que nuestro cuerpo sepa a qué hora debe despertarse y a qué hora debe ir a dormir.
- 2. Realizar siestas sí, pero no exceder de un tiempo mayor a 45 minutos. Algunos autores prefieren evitarlas: “Es importante obviar las siestas durante el día, a pesar de que estar en casa las vuelva más tentadoras”, sugieren.
- 3. Para calmar el estrés se puede meditar, escuchar música o leer un libro antes de dormir. El Instituto del Sueño subraya en sus consejos que: “No hagas del coronavirus tu propia realidad si no lo estás padeciendo. La sobre exposición a las noticias generan ansiedad”.
- 4. Evitar el consumo de sustancias tóxicas y/o de bebidas energéticas o hipertónicas, al menos 6 horas antes de dormir.
- 5. Usar ropa cómoda y agradable. Los médicos aconsejan realizar un ritual relajante con el uso de pijama o la ropa destinada para la acción de dormir.
- 6. Reservar habitación exclusivamente para dormir – hay que impedir relacionar la habitación con el estrés.
- 7. Fomentar la actividad física durante las primeras horas de la mañana. Proponen hacer ejercicio, alrededor de 20 minutos. Ese lapso es suficiente para ayudar a dormir mejor, pero aconsejan no hacerlo a una hora muy próxima a la de irse a la cama. Lo preferible es, por lo menos, cuatro horas antes.
- 8. Es conveniente realizar baños calientes durante 20 minutos, sobre todo poco antes de acostarse.
- 9. Recomiendan tomar algo ligero, como leche o yogur, ya que contienen triptófano que ayuda a inducir el sueño. Algunos autores proponen consumir suplementos alimenticios, como vitaminas y minerales para mantener el organismo en estado óptimo y en armonía con los ciclos de sueño.
- 10. Piden reducir el consumo de bebidas con cafeína, como el café y el té. La cafeína puede permanecer en el organismo entre seis y ocho horas. Por lo tanto, lo ideal es no consumir bebidas de este tipo a partir de las 14:00 horas.
- 11. También sugieren no beber alcohol antes de dormir: por lo común, el cuerpo necesita una hora para digerir cada copa de alcohol, pero no sugieren eliminar por completo su consumo.
- 12. Hay que exponerse a la luz del sol, aunque, en tiempos de cuarentena, hay que ser responsable y no salir de casa. Quizás tomar un poco de sol en el balcón o el jardín (si uno cuenta con uno), o aprovechar los rayos que se cuelan por alguna ventana.
- 13. En contraparte, piden evitar la luminosidad en la habitación y la exposición a la luz azul antes de acostarse. Es común usar la PC, teléfono, tableta o Smart TV al acostarnos.
La luz azul es como cafeína para el cerebro
Y es que ese tipo de luz puede alterar los mismos ciclos circadianos que el sol nos ayuda a regular. “La luz azul es como cafeína para el cerebro -dicen los especialistas-, ya que causa una reacción en el cuerpo que suprime la melatonina, que ayuda a regular los ciclos de sueño”. Solución: sacar a otra habitación el celular, la computadora o la televisión. Nada fácil, ¿verdad?